便秘でお腹が張って苦しいときの解消法やマッサージの方法

便秘でお腹が張ると苦しいですよね。

下腹に重たいものを抱え込んでいるような圧迫感と不快感。

今回はそういうときに自分で出来る解消法やマッサージの方法を解説します。

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自分で出来る便秘やお腹の張りの解消法

便秘やお腹の張りの原因は主に腸が動いていないことにあります。逆に腸が動くようにしてあげれば解消につながりますので、まず、腸が動くように促してみましょう。

まず水分を摂ります。

便秘状態では便は水分を失って固まってしまっています。
これに水分を与えてやわらかくして便を排出しやすくします。

お茶やコーヒーは利尿作用があるので水道水かミネラルウオーターを飲みます。
1日に2リットルくらいの水を1回当たりコップ1杯程度に分けて飲みましょう。

冷たい水は身体に吸収されやすいので常温の水かぬるめの白湯のほうがいいです。

アレルギーがなければ腸の蠕動運動を促し、大腸内の浸透圧を上げて便から水分を吸収するのを防ぐ「乳糖」を摂取できる牛乳がオススメですが、一日にコップ1、2杯程度にしておきましょう。

便秘が長く続いているようなら整腸剤もあわせて飲みましょう。
下剤を使うのが1番手っ取り早いですが、副作用も強いのであまりお勧めはしません。

次に血流を促進させるために軽い運動を行います。

ストレッチやラジオ体操、10分程度の軽いジョギングなど、息が切れない程度の軽い運動で十分です。
ハードな運動を行うと筋肉に優先して血が行くので胃腸などの消化器の血流が悪くなり、逆効果です。

水分をしっかり摂って血流を良くしたら次は食事で腸内をきれいにしてくれる食物繊維を摂取します。

野菜や果物、海草など食物繊維がたくさん取れる食材を選んで食べます。
同時に乳酸菌の摂れる発酵食品もあわせて食べましょう。

食物繊維の多い食べ物は消化しにくいので、胃腸の負担を減らすために同じように消化に悪い脂っこいものは控えめにします。

アルコールもせっかく取った水分を無駄に消耗するので控えます。

水分を摂り、運動をして、食物繊維の多い食材を食べたならあとは休息をとります。

胃腸は自律神経の副交感神経が支配しており、副交感神経はリラックスした状態で働くので出来るだけ何も考えず、楽な状態で休息をとりましょう。

このときにお腹のマッサージをあわせて行うと効果的です。

自分でお腹をもむ場合、まずイスやベッドの縁に座った状態で行います。
誰にでも簡単に出来ます。

イスなどに浅く腰掛け、おへその両脇、握りこぶし一個分横の場所に両手の親指以外の4本の指の腹をあてがいます。
その状態から上体を前に倒していくと指がお腹に食い込んでいきます。

強く押す必要はありません。

お腹に指が食い込んできたらそのまま指をぐるぐると回してみてください。

慣れてきたら最初に指の腹を当てる場所を少しずつ上下にずらして満遍なくお腹をもんでいきます。
胃の辺りはあまりもむと気持ち悪くなるのでもまないように気をつけましょう。

一通りお腹をもんだら次はおへその真上に両手の4本の指の腹を重ねて当て、軽く上体を倒してからおへそを中心にぐるぐると時計回りに回していきます。

最後に仰向けに寝転がり、両手のひらをお腹に当てて深呼吸をします。
できるだけゆっくりと息を吸い、ゆっくりと吐いていきます。
これを5～6回行います。

気持ちよければ何回行ってもＯＫです。